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腿举应该是体重多少倍 腿举需要了解的注意事项

时间:2017-12-18 16:36:25人气:编辑:优鞋网

经常健身的朋友肯定都对腿举这个动作不陌生,对于塑造腿部线条的效果非常好,而且也能很好的锻炼腿上的肌肉。而且腿举还能为喜欢打篮球的朋友们锻炼弹跳力,可以说是相当的有好处,但是有些朋友可能急于求成而导致练坏肌肉,今天趣流网小编就来教给大家正确的示范。

腿举应该是体重多少倍

腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右,腿举是最古老、最重要的力量项目之一,提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法,曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习,能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。

腿举应该是体重多少倍  腿举需要了解的注意事项

腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。

使用不同的腿举练习器械,有效练习负荷也不一样。竖直腿举机的有效练习负荷就等于使用的杠铃片或者配重片重量,水平腿举机的有效练习负荷略小于使用的杠铃片或者配重片重量,而45度角腿举机的有效练习负荷大约是杠铃片或者配重片重量的一半。

由于腿举对脊柱压力较小,被认为是比深蹲更能反映人体极限力量,很多大力士非常喜爱这项练习。在19世纪,腿举是最受欢迎的力量表演项目之一,着名大力士Henry 'Milo' Steinborn创造了5000磅的竖直腿举世界纪录。俄罗斯大力士Konstantin Ilin腿举1350公斤52次,是大重量耐力腿举的最高纪录。Ronnie Coleman在训练中腿举2500磅8次,是健美运动员腿举的最高纪录。

正常人腿举多少重量

腿举的重量具体是要根据自身的体重和平时的训练强度来看的,每个人腿举的重量都不一样,一般来说起码是在自己体重的两倍重量左右,健身比较久的朋友可以达到三倍体重的。

腿举应该是体重多少倍  腿举需要了解的注意事项

腿举训练常见错误

NO.1

向下动作时,腿收得过紧。向下动作(离心动作)时,要保持腿部持续发力,让重量下落至,你臀部即将被推离椅面时即可。做这个动作时,切忌不要让重量降得过低。

NO.2

做不连贯的动作。在推举时,有种名为半程动作的技巧。但是,在腿举时,如果你不按照标准做满一个动作,你的肌肉就无法得到全面的锻炼。你可以在器械上增加重量,这些重量最好是你所能够承受的,如果你的腿举只能举起一点的话,那么你增加的重量对于你来说是没有用的,收获也归为零。在开始做腿举时最好选择较轻的重量,至少要少于你通常双腿腿举时重量的1/2。

把动作做的更标准点,不要一味地去增加重量而忽视动作的标准性,在锻炼时更应该把关注点放在质而不是量。降低重量到你的大腿大约平行于脚的踏点;你的膝盖弯曲大约90°,此时的动作是最为标准。

腿举应该是体重多少倍  腿举需要了解的注意事项

NO.3

脚跟未紧贴防滑挡板。有的腿举机踏板比较小,会让脚掌的一部分露在外面。这时你要注意的是,一定将脚跟抵在踏板上,这样才能维持好腿部平衡。

NO.4

脚尖方向过于向内或向外,有的人会告诉你,脚尖向内或向外,可以更好地刺激你的,股四头肌或腘绳肌。然而在腿举时,脚尖向内向外却容易让膝盖承受巨大压力并造成伤害,你可以通过改变双脚间距的方式,来强化锻炼臀大肌或腘绳肌。宽距适合锻炼大肌和大腿内侧,窄距则适合大腿外部肌肉。

腿举需要了解的注意事项

腿举应该是体重多少倍  腿举需要了解的注意事项

1.开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓背弯腰。

2.练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。

3.调整足间距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。

4.动作的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停顿,加大对腿部肌肉的刺激。

5.蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。

6.测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时,主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时,主要提高爆发力;练习重量在最大重量的60%~80%时,主要增大肌肉体积;练习重量在最大重量的60%以下时,主要提高肌肉耐力。

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